第四章老年人和常见慢性病病人的身体活动指导

人体在处于特殊生理阶段或者患有某种疾病的情况下，对运动的耐受力可能发生改变，常常表现为特定的运动反应和“疲劳—恢复”模式的变化。因此，不同的个体和个体不同的生理阶段，运动锻炼的方式方法也会有所不同。指导不同个体的身体运动，应根据个体情况确定适当的运动锻炼目标，选择适宜的运动形式、强度、时间、频度和总量等，运动锻炼过程中更应加强管理和采取措施来控制运动意外伤害风险。

一  老年人

老年人身体活动的目标包括：改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力；保持肌肉力量、延缓肌肉量和骨量丢失的速度；运动可以有效地防治骨质疏松症。坚持运动疗法能促进性激素分泌和钙吸收、增加骨皮质血流量，运动应力负荷是骨矿化的必备条件、能阻止骨量丢失，增加骨密度，从而达到防治骨质疏松的目的。运动还可减少身体脂肪的蓄积和控制体重增加；降低跌倒发生骨折的风险；调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量；预防慢性病。

“承重训练”适合中老年人及轻、中度骨质疏松患者，也更有利于腰椎骨密度的提升。快速行走，有氧运动时，腰椎承受的力大约为体质量的1倍;慢跑时，腰椎承受的力可达到体质量的1.75倍，而站立位举重时，腰椎承受的力是体质量的5～6倍。中等强度的承重训练如慢跑、爬楼、快速步行(特别是少量负重)等，适合中老年人与轻、中度骨质疏松患者。快速步行的治疗方法，锻炼量应以每日步行5 000～10 000步为宜(约2～3千米)，步速应根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能而异。一般来说，应比日常散步快，以锻炼结束后略感渗汗为宜。原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化，

此外，“功能性身体活动”：有氧活动、肌力锻炼、关节柔软性、身体平衡和协调性练习、可作为功能性活动的内容，如广播体操，韵力操和专门编排的体操等均含有上肢、下肢、肩、臀和躯干部及关节屈伸练习。各种家务劳动，园艺、旅游、娱乐、舞蹈，太极拳等也属功能性活动。

平时，注意保持正确姿势的体位训练也非常重要。在坐、立，或卧位时，若不能有意识活动量因个体差异较大应量力而行，对于体质好的老年人，可适当增加运动强度，提倡：“宁走不站，宁站不坐”，以获得更多的健康效益。但需注意：老年人参加运动期间，应定期测量血压和血糖，做医学检查及早发现心脑血管的并发症，调整运动量。老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。降压药如α2受体阻断剂：特拉唑嗪，胍乙啶（复方罗布麻的主要成分），硝酸酯类：欣康等，会增加老年人体位性低血压发生；服用降糖药时注意运动时发生低血糖等。