《中国成人身体活动指南》之三
发布时间:2022-12-29 11:50
本文来源: 内分泌科
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三.日常生活“少静多动”
日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。日常居家、交通出行和工作中,有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动,培养和保持少静多动的生活习惯,有助于保持健康体重。短时间的步行,骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。
日常家居、工作和出行有关的各种活动可以根据能量消耗折算成千步当量(表1),这些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。
以一周为时间周期,合理安排有氧运动,体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容。但不论设定的每周活动量目标高低,其中至少应该包含24~30个千步当量的中等强度有氧运动。
表3 根据千步当量计算一日活动举例
一日活动举例 |
有氧运动 |
体育娱乐活动 |
肌肉关节练习 |
日常身体活动 |
合计 |
|
1 |
活动内容 |
20分钟中速步行 |
|
|
15分钟拖地 |
|
千步当量数 |
2 |
|
|
2 |
4 |
|
2
|
活动内容 |
20分钟快走 |
|
20分钟肌力训练 |
|
|
千步当量数 |
2.7 |
|
2 |
|
5 |
|
3 |
活动内容 |
45分钟快走 |
|
10分钟关节活动 |
|
|
千步当量数 |
6 |
|
0 |
|
6 |
|
4 |
活动内容 |
40分钟中速步行 |
|
20分钟肌力训练 |
|
|
千步当量数 |
4 |
|
2 |
|
6 |
|
5 |
活动内容 |
30分钟快走 |
|
2套广播体操 |
|
|
千步当量数 |
4 |
|
2 |
|
6 |
|
6 |
活动内容 |
30分钟中速步行 |
|
20分钟肌力训练 |
30分钟手洗衣服 |
|
千步当量数 |
3 |
|
2 |
2 |
7 |
|
7 |
活动内容 |
25分钟慢跑 |
|
10分钟肌力练习 |
|
|
千步当量数 |
8.3 |
|
|
|
8 |
|
8 |
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